LSDとは?
Wikipediaより
- LSD (薬物) - Lyserg-Säure-Diäthylamid の略で幻覚剤の一種。
- limited slip differential 「リミテッド・スリップ・デフ」の略。自動車の駆動輪の片方が空転した際に、もう一方に駆動力を伝えるための機構である。
- Long and Slow Distance の略。ゆっくりと長い時間をかけて一定距離を走ることにより体質の改善を目指す、陸上競技長距離走のトレーニング法。
各種スポーツは薬物摂取について厳密な制限事項がありますから当然1ではありませんが、私の趣味を知っている人なら連想しがちな2でもありません。
先日自転車で荒川を流したときに意識した、3番目のLong Slow Distance（以下、LSD）について考察。主にwikipediaの受け売りなのでご注意。
LSDは低い運動強度で比較的長時間運動するトレーニング方法です。トレーニングによる効果はいくつかあるのですが代表的には次のような物があります。
- 心筋の発達による平常心拍数の低下
- 毛細血管の発達
- 体脂肪の減少
このトレーニングは筋力の発達を促す物ではなく持久力の向上を狙ったものです。
体重増加とお腹周りについた浮き輪（＝脂肪）が気になるお年頃になった私は３番目の「体脂肪の減少」を目指してこれを実践してみました。
体脂肪を減少させるためにはどうすればよいか？
無酸素性作業閾値=AT値というものがあり、運動強度のだいたい70%〜75%あたりとなります。AT値を超えない範囲で運動をすることで脂肪と糖質が半分ずつの割合で消費されるので、AT値を超えない範囲で長時間運動すれば良いことになります。
じゃあ運動強度ってのは何かというと、こちらはカルボーネン法で定義されています。目標心拍数と一緒にwikipediaから引用します。
運動強度 = (心拍数 - 安静時心拍数) % (最大心拍数 - 安静時心拍数) × 100 目標心拍数 = 運動強度 x (最大心拍数 - 安静時心拍数) + 安静時心拍数
だいたいの最大心拍数は次の式で求めることが出来ます。私の場合は190となります。普段からスポーツをしている人はもう少し低い数字になるようですね。
推定最大心拍数 = 220 - 年齢
安静時心拍数は健康診断のときに叩きだした48bpmというデータがあるのでこれを使ってAT値を計算してみます。目標心拍数を求めるので次のようになります。
目標心拍数 ＝ 70% × (190 - 48) + 48
AT値の心拍数は147.4となりました。
ということは、147.4以下の心拍数で長時間運動すればよいということです。
先日自転車を走らせたときのデータを見てみます。これは復路のデータで、LSDを意識的に実践してみたものです。グラフ中の薄いグリーンの部分がカルボーネン法でいうところのAT値未満で、全走行中の57%をこのゾーンに納めることが出来ました。
[flickr]photo:2151504160[/flickr]
ちなみに左側のグラフでギザギザしている部分はインターバルトレーニングを実践してみた物です。このときは20秒ダッシュ、40秒レストを5本ほどこなしました。
LSDの成果ですがいきなり体重が減るわけもなく、むしろ正月にゴロゴロしているお陰で体重は若干増加気味であります(苦笑)。
懲りずに続けることが良いと思います。
